あおさは栄養豊富な食べ物!おいしい食べ方やレシピをご紹介!

「あおさ」という食材をご存知ですか?名前は聞いたことがあるけれど、青のりとの違いがわからない…そんな方も多いのではないでしょうか?
あおさは、簡単においしく食べられて、血液サラサラ、お通じ改善など、身体にうれしい効果がたくさん!

今回はそんな栄養豊富な最強食材、あおさについてご紹介します。

2019年9月2日

あおさとは

あおさは海草の一種で、別名を「アオサノリ」とも呼ばれます。海の浅瀬に生息し、日本をはじめ世界各地の沿岸に広く分布しています。

日本では、三重県や九州地方が青さの産地として有名です。あおさの旬は1~5月で、毎年この時期になるとあおさ摘みが各地で見られるようになります。

特に三重県は全国のあおさ生産量の50%以上を占めており、全国トップの生産量です。 中でも伊勢志摩地方で生産されるあおさは、最も良質なあおさの生産地といわれ、高値で取引されています。

あおさは別名「海の緑黄色野菜」といわれるほど、栄養がバランスよく含まれた海草です。 ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養が豊富に含まれており、優れた健康食材として注目を集めています。

あおさの栄養素とは

あおさには、健康維持や綺麗なお肌を保つために、必要な栄養素が豊富に含まれています。ここでは、あおさに含まれる栄養素を、詳しくご紹介します。

  1. カリウム
  2. カルシウム
  3. マグネシウム
  4. 葉酸
  5. 食物繊維
  6. ビタミンB12
  7. βカロテン
  8. タンパク質

あおさの栄養① : カリウム

カリウムは、気になるむくみ解消に役立つ栄養素です。カリウムには、細胞内の浸透圧を調整し、余分な塩分を排出する役割があります。この働きのおかげで、塩分の摂りすぎからくるむくみを、効果的に解消することができます。

ただし、カリウムは水に溶け出しやすいという欠点があります。あおさに含まれるカリウムを効果的に摂取するためには、スープや味噌汁などに入れて丸ごと食べることをおすすめします。

あおさの栄養② : カルシウム

あおさのカルシウム含有量は、なんと牛乳の8倍!日頃カルシウム不足が気になっている方や、骨粗しょう症のリスクが気になる方にピッタリの食品です。

もともと、日本人はカルシウム不足になりやすいといわれています。積極的にあおさを食べることで、不足しがちなカルシウムを効果的に補うことができますよ。

あおさの栄養③ : マグネシウム

あおさは、ミネラルの一つであるマグネシウムも含有しています。マグネシウムの働きは、先ほどご紹介したカルシウムを支えることです。

マグネシウムはカルシウムと同様、そのほとんどが骨や歯にあります。体内で働くカルシウムを、マグネシウムがサポートすることで、骨や歯を丈夫に保ち、筋肉の収縮などをつかさどる助けとなっています。

あおさの栄養④ : 葉酸

あおさには、特に妊娠中に必要な栄養素である葉酸が、ほうれん草の約2倍含まれています。葉酸は、水溶性ビタミンの一種で、細胞の生産や再生を助けることから、お腹の赤ちゃんの成長に必要不可欠な栄養素です。

また、ビタミンB12とともに赤血球の生産を助けるので「造血のビタミン」とも呼ばれています。

あおさは栄養豊富な低カロリー食材。妊婦さんだけではなくダイエット中の方にもおすすめです。

あおさの栄養⑤ : 食物繊維

食物繊維が豊富なことで有名な野菜の代表は、ゴボウですよね。あおさに含まれる食物繊維は、なんとゴボウの約7倍!

しかも、整腸作用のある水溶性食物繊維が豊富です。水溶性食物繊維は、糖の吸収を緩やかにしたり、コレステロールを吸着して対外に排出したり、健康にもダイエットにもうれしい効果がたくさん。

あおさの栄養⑥ : ビタミンB12

肉や魚、卵などの動物性食品にしか含まれず、野菜ではほとんど抽出されないビタミンB12 も、あおさには含まれてます。

ビタミンB12は、 水に溶ける水溶性ビタミンのひとつ で、神経や血液を健康に保ちDNAの生成を助ける栄養素です。悪性の貧血に有効なビタミンとして知られています。

動物性食品をあまり摂らないベジタリアンやビーガンは、ビタミンB12が不足しやすいといわれています。そんな方にも、あおさは栄養補給におすすめの食品です。

あおさの栄養⑦ : βカロテン

βカロテンとは、にんじんなどの緑黄色野菜に多く含まれる、橙色の色素成分です。強い抗酸化作用を持ち、粘膜や肌の健康を保ちます。

あおさが「海の緑黄色野菜」と呼ばれるのは、ビタミンやミネラルの宝庫である上に、βカロテンまでも豊富に含まれているからです。

あおさの栄養⑧ : 植物性タンパク質

植物性タンパク質といえば、大豆製品や豆類、ナッツに多く含まれますが、あおさにも多くの植物性タンパク質が含まれています。

タンパク質は、細胞の機能維持に欠かせない栄養素です。動物性タンパク質と植物性タンパク質は、1:1の割合で摂取するのが理想的だといわれています。

ついつい動物性タンパク質のほうが多くなりがちですが、食事にあおさを取り入れることで、効率的に植物性タンパク質の摂取率を高めることができますよ。

あおさのおいしい食べ方

あおさはお味噌汁に入れたり、酢の物やてんぷらにしたりするのが、一般的な食べ方です。 乾物の状態で販売されていることが多いので、基本的に水戻しを行う必要があります。

水戻しというと、面倒で時間のかかるイメージですが、基本的には砂や貝殻などの異物除去の目的で行います。あおさの水戻しは5分程度で時間がかかることもなく、なかには水戻しがいらないものも販売されているので、手軽にいつもの食事に取り入れることができますよ。

水戻しの方法を簡単にご紹介します。
ボウルに水を張り、乾燥あおさを適量入れます。あおさを広げるようにすすぎ洗いし、異物があれば取り除きます。水を流し、水分を絞ると水戻し完了です!

次にご紹介するあおさのレシピは、基本的に水戻しを済ませた状態で記載しています。

ダイエットにもぴったり!あおさを使ったおすすめレシピ

① : 梅あおさうどん

引用 : akira101percent

ほっこり温かい、お出汁がきいた関西風梅干あおさうどんです。ゆでうどんを使うことで茹で時間を短縮でき、短時間で作ることができますよ。
梅干とあおさの風味がマッチして、さっぱりいただけます。

材料(1人分)
ゆでうどん 1袋
あおさ ひとつまみ分くらい(お好みで)
梅干 1粒
○水 450ml
○塩 小さじ1/2
○薄口しょうゆ 少々


① 鍋に湯を沸かし、○を入れうどん出汁を作ります。沸騰したら、ゆでうどんを加えます。
② 器に①を移して、あおさを加え、梅干をのせたら完成です。

② : あおさとオクラ、お豆腐のお味噌汁

引用 : 151miso

豆腐とあおさの、植物性タンパク質豊富なお味噌汁です。
あっさりしたお味なので、食欲のない日や、二日酔いの朝にもおすすめ。

作り方(1人分)
木綿豆腐 1/4丁
あおさ ひとつまみ分
オクラ 1本水 1カップ
和風だし 小さじ1/3
味噌 小さじ2


① 豆腐は厚みを半分に切り、1.5cm角に切る。オクラは塩ずりして、薄切りにします。
② 鍋に水1カップ、和風だし小さじ1/3を入れて煮立たせます。①の豆腐とオクラを加えて1分ほど煮て、 あおさを加えてひと煮たちさせます。
③ 味噌を溶き入れたら完成です。

③ : あおさあんかけ豆腐

引用 : sola235225

簡単に作れて、なにかもう一品ほしいときも重宝します。
とろとろのあおさあんが豆腐に絡んで、するっとおいしくいただけますよ。

材料(1人分)
絹豆腐 1丁
あおさ ふたつまみ分
○水 180ml
○和風だし 小さじ1/2
○昆布茶 小さじ1/4
○しょうゆ 小さじ1/2
○みりん 大さじ1/2
片栗粉 大さじ1と1/2

① 絹豆腐を耐熱皿にのせてラップをかけ、600Wの電子レンジで3分加熱します。
② 鍋に水180mlを入れ、沸騰させたらあおさと○を加え、水溶き片栗粉でとろみを付けます。
③ 絹豆腐から過熱して出た水をきり、②をかけたら完成です。

④ : あおさの天ぷら

引用 : nana_senang

磯の香りを閉じ込めた、サクサクのあおさの天ぷら!
天つゆでもおいしいですが、塩で食べるのもあっさりしておいしいですよ。

材料(4人分)
あおさ 15g(水で戻し、水気をきっておく)
揚げ油 適量
<衣>
小麦粉 2/3カップ
片栗粉 1/3カップ
水 適量

<天つゆ>
水 200ml
和風だし 5g
みりん 大さじ3
砂糖 小さじ2
しょうゆ 大さじ3


① ボウルに<衣>の材料をいれ、普通の天ぷらの衣より少し固めに混ぜます。
② 一口大くらいの量のあおさを衣に絡めます。
③ 170度に熱した揚げ油に、あおさ衣を少し広げながら入れ、サクッと揚げます。
④ 天つゆの材料を小鍋に入れ、ひと煮立ちさせれば完成です。

⑤ : あおさとアサリ、桜海老のパスタ

引用 : taerna_minimo

あおさの磯の香りと、アサリのうまみ、桜海老の風味が一度に楽しめる、贅沢パスタです。
本格的な味なのに約15分でできちゃう、ほめられメニュー!

材料(2人分)
スパゲッティ 200g
あおさ ひとつかみ
あさり 200g
桜海老 適量
にんにく チューブ3cm
オリーブオイル 大さじ2
白ワイン 150ml
塩 少々
黒こしょう 適量


① スパゲッティは塩小さじ1を入れた鍋で、表示の時間より1分短めに茹でます。
② フライパンでにんにくをオリーブオイルで熱し、あらかじめ砂だしをしておいたアサリを入れ、白ワイン150mlを加えて蓋をし、酒蒸しにします。
③ アサリの口が開いたら、スパゲッティの茹で汁をお玉2杯ほど入れ、フライパンをゆっくり揺らしながら加熱します。
④ フライパンに、茹で上がったスパゲッティとあおさを入れて絡めます。
⑤ 塩気が足りなければ、味見をして味を整えます。
⑥ 器に盛り、上から桜海老と黒こしょうをふりかけたら完成です。

⑥ : あおさのだし巻き卵

引用 : 4731hideo

磯の香りが食欲をそそる、あおさのだし巻き卵。
おかずとしてもおつまみとしても、おすすめの一品ですよ!

材料(2人分)
卵 3個
あおさ ひとつまみ

<調味料>
○水 大さじ4
○和風だし 小さじ1/3
○めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1
○塩 少々

① ボウルに卵3個を割りいれて、あおさと<調味料>の○全てを入れて混ぜ合わせます。
② 卵焼き器に油を薄き引き、卵液の1/3を流しいれ、端から巻いていきます。
③ 卵液がなくなるまで巻いたら、食べやすいサイズにカットして完成です。

⑦ : あおさ塩パン

引用 : anpank8

あおさの風味香る、手作り塩パンです。
ほどよい塩気と磯の香りで、何個でも食べられそう!

材料(6個分)
○強力粉 150g
○薄力粉 50g
○あおさ ひとつかみ(フードプロセッサーで細かくしておく)
○砂糖 5g
○塩 3g
○ドライイースト 4g
牛乳 140cc(人肌に温める)
バター 15g
包む用バター 48g
トッピング岩塩 適量


① ○をボウルに入れる。そこに人肌に温めた牛乳を入れ、5分くらいこねます。
② まとまってきたら、バター15gを入れてさらによくこねる。ツルッとした生地になればOK。
③ ボールにラップをかけ、2倍の大きさになるまで一次発酵します。
④ 発酵を待っている間に、包む用バターを8gずつカットし、冷蔵庫で冷やしておきます。
⑤ 生地が2倍の大きさになったらガス抜きをして、6等分します。
⑥ 6等分した生地を丸めなおし、10分放置します。
⑦ 三角形になるように生地を伸ばします。
⑧ 三角形の底辺にカットしておいたバター8gをのせ、クロワッサンを巻くようにやさしく引っ張りながら巻いていきます。
⑨ 二次発酵させる。1.5倍くらいのサイズになったら、岩塩をふりかけます。
⑩ 220度に予熱したオーブンで15~20分焼き、完成です。

⑧ : あおさクッキー

引用 : plaine_walk

「クッキーにあおさ!?」と驚くことなかれ。これが意外と合うんです!
美容と健康の味方のあおさクッキーを召し上がれ♪

材料(40枚分)
薄力粉 240g
バター 100g
砂糖 80g
卵 1個
あおさ ひとつまみ(フードプロセッサーで細かくしておく)


① バターを常温に戻し、クリーム状になるまで混ぜます。
② バターに砂糖を加え、なめらかになるまでよく混ぜ合わせます。
③ ②に溶いた卵を3回に分けて加え、混ぜ合わせます。
④ 生地がもったりとしてきたら、薄力粉を入れてヘラでさっくり混ぜ合わせます。
⑤ あおさを加えます。
⑥ 手でこねてひとまとめにし、ラップで包んで冷蔵庫で30分~1時間寝かせます。
⑦ 3~5mm程度の厚みに伸ばし、形で抜く。クッキングシートを敷いた鉄板に並べます。
⑧ 170度に予熱したオーブンで15分焼きます。
⑨ 室温で冷ましたら、完成です。

あおさと青のりの違い

あおさと青のりは、見た目こそ良く似ていますが、海草の種類が異なります。あおさは、アオサ科アオサ属に分類され、青のりはアオサ科アオノリ属に分類されます。

また、加工する前の見た目も大きく異なります。
あおさの元の形状は葉っぱ状で、加工するとフレーク状になります。青のりは元は糸状の海草で、これを粉にしたものが青のり粉として販売されています。

青のりは、あおさよりも磯の風味が良く、香り高いのが特徴です。一般的に香りの良い青のりのほうが、青さよりも高級品として扱われています。

美と健康の強い味方、あおさを食べよう!

あおさは調理の手間がほとんどかからず、いつものお味噌汁や卵焼きにプラスするだけで栄養価がアップする、美と健康の強い味方です。乾物なので水で戻さない限り日持ちするうえ、使いたいときに使いたい分だけ取り出せる、ありがたい食材です。

スーパーやインターネットでも気軽に手に入れることができるので、ぜひレシピを参考にして、いつもの食事にあおさを取り入れてみてくださいね!