お風呂でダイエットに挑戦!効果的な入浴方法で『痩せ活』

食欲の季節、秋がやってきました!美味しいものがたくさん食べられるのは嬉しいけれど、同時に気になるダイエット…。
普段何気なく使っている「お風呂」で、効果的にダイエットできたらうれしいですよね。そこで今回は、お風呂ダイエットについてご紹介します!

2019年9月17日

お風呂ダイエットの定義とは

湯船に浸かることで血流が良くなり、基礎代謝量がアップします。基礎代謝とは、何もしなくても生きているだけで消費されるエネルギーのこと。

余分な脂肪を減らすためにはエネルギー消費量が重要なので、消費量がアップすればするほど、ダイエット効果が高まります。

入浴によって血流が良くなるということは、体温が上がっているということ。体温が上がることで自然と基礎代謝量も上がり、エネルギー消費量も上がることに!

また、全身にかかる水圧によって、疲労物質が排除され、むくみの解消にも役立ちます

ただ湯船に浸かるだけで、エネルギー消費量が上がり、むくみまで解消されるなら、お風呂タイムをダイエットに活用しない手はありませんね!

お風呂(湯船)に入る事で得られる嬉しい効果

湯船につかると、シャワーだけの時とは違う爽快感やスッキリ感を感じたことのある方も多いのではないでしょうか。その気分は、決して気のせいではありません。ただ湯船につかるだけで、うれしい効果がたくさん得られるんですよ!

  1. リラックス効果
  2. 温熱効果
  3. 疲労回復効果

効果① : リラックス効果

入浴によって体が温まることで、身体や心の緊張がほぐれ、深くリラックスすることができます。

首までお湯に浸かることで浮力がかかり、全身を支えていた関節や筋肉が重みなどの見えない身体の負担から解放されます。

また、血管が広がり、血流が良くなることでリラックススイッチの副交感神経が刺激されます。心の緊張がほぐれると、全身の筋肉も緩みはじめます。

副交感神経を効率よく刺激し、リラックスしたいときは37~39度のぬるめのお湯がおすすめです。

効果② : 温熱効果

お風呂に入ると、身体が温まって疲れが取れますよね。これが「温熱効果」と呼ばれるものです。

全身の血の巡りが良くなることで、同時に呼吸も深くなります。酸素や栄養を含んだ新鮮な血液が全身を駆け巡り、血中の老廃物や二酸化炭素が運び去られます

つまり、老廃物でいっぱいのドロドロ血液がサラサラ血液に変わる体内変化が起きているのです。

また、お湯に浸かることで全身に水圧がかかります。この水圧は、穏やかなマッサージ効果があり、末端に滞っていた血液や体液が心臓に押し戻されます。コリやむくみ、冷えの解消に非常に効果的です。

入浴による温熱効果は、首までつかる全身浴だからこそ得られる効果で、シャワーではこの効果を得ることが難しくなります。

効果③ : 疲労回復効果

全身の細胞は37兆個にも及びます。この細胞たちに、栄養と酸素を届けるのが「血液」。細胞は、血液がうまく運ばれなければ活動を維持することができません。

疲れると体内では疲労物質が分泌されますが、この疲労物質を回収するのも血液の役目。入浴によって体が温まることで、心拍数が上がり全身に血液を流そうとします。

血液循環が良くなることで疲労物質が押し流され、スッキリとした爽快感を感じることができます。

疲労回復のためには、副交感神経が優位になる40度以下のぬるめのお湯がベスト

さらに疲労回復効果を上げたいときは、炭酸入浴剤を使いましょう。
炭酸は皮膚から吸収されると血管を広げる作用があるので、入浴の際活用すると、さらに疲労回復効果が見込めます。

お風呂ダイエットに最適!効果的な入浴方法

お風呂ダイエットの効果的な入浴法として有名なのは、半身浴と高温反復入浴法。ここでは、その2つの入浴法についてご紹介します。

効果的な入浴法①:半身浴

半身浴=ダイエットのイメージが強いのは、血行を促進し、冷え性を解消して痩せやすい身体づくりに導いてくれると考えられているから。

半身浴の消費カロリーは、おおよそ30~50kcal。半身浴をしたからすぐに痩せるわけではありませんが、血行が促進されることにより、毛穴の汚れやむくみを引き起こす水分などの余分な老廃物が排出されやすくなります

【半身浴を始める前に準備すること】
〇ペットボトルなどに水分補給用の水を用意する。
〇浴室を25度程度に温めておく。
〇お湯の温度を38~40度に設定し、みぞおち程度まで張る。
〇肩にかけるためのタオルを用意する。

かけ湯をする時は、上半身にお湯がかからないよう注意すること。お湯が冷えて、肩や首などのお湯から出ている部分を冷やしてしまいます。

湯船に浸かったら、用意しておいたタオルを肩にかけ、身体が冷えないようにします
お湯がぬるくなってきたと感じたら、追い炊きや足し湯をして湯温を保つこと。
用意しておいた水分補給用の水は、入浴中こまめに飲むように心がけましょう。

入浴時間は大体20分程度、長くても30分ほどにしましょう。長く浸かれば浸かるほど効果が出るわけではありません。

効果的な入浴法②:高温反復入浴法

高温反復入浴法は、41~43度の熱いお湯に短時間入浴→休憩→入浴を繰り返す方法です。

高温反復入浴法では、10分間の入浴で約80kcalを消費できるそう。80kcalを消費するためには、早足でのウォーキングだと約20分、ジョギングだと約10分の運動量になります。

普段の入浴を少し変えるだけで、消費カロリーがアップするのは嬉しいですね!

【高温反復入浴法のやり方】
①41~43度の熱めのお湯を張る。
②かけ湯をし、胸まで入浴する。(1分)
③ゆっくり肩までつかり、全身浴する。(4分)
④お風呂から出て、休憩する。(5分)
⑤再度入浴する。肩までつかり、全身浴。(3分)
⑥お風呂から出て、休憩する。(5分)
⑦最後の入浴。肩までつかり、全身浴。 (3分)
⑧お風呂から出て、終了。

体調が悪くなる可能性もあるので、高温反復浴は3回までにしましょう。 5分間の休憩中に、シャンプーなどを済ませれば、入浴時間を効率よく使うことができますよ。

お風呂ダイエットを効率的に!お風呂でできるマッサージ

入浴中にマッサージをすることで、より脂肪燃焼効果が高まるといわれています。ここでは、太もも・お腹・デコルテ・顔のマッサージ方法についてご紹介します。

脚・太ももマッサージ

引用 : 石井亜美

モデルの石井亜美さんによる、太もも痩せマッサージ方法です。
太ももの張りやセルライトが気になっている方は、ぜひお試しを!

①脂肪を落としやすくするため、太ももをさすって温める。
②太ももの外側の筋肉を押しながら膝から根元に向かってほぐす。
③太ももの内側から外側に向かって筋肉をほぐす。
④太ももの側面の筋肉をほぐす。
⑤太もも全体を軽くたたいて、筋肉を緩め血行を良くする。
⑥膝の上のお肉をつまんで、脂肪をほぐしていく。
⑦1分間、太もも外側のお肉を揉む。
⑧1分間、太もも内側のお肉を揉む。
⑨脚の付け根にあるリンパを押して老廃物を流して終了。

お腹マッサージ

引用 : MuscleWatching

女性が自宅で道具無しでダイエットに成功するための動画を配信している、高稲達弥さんによるお腹マッサージの方法です。

基本的に立膝の状態で行われているので、半身浴をしながら行うことができますよ。

①ウエストの一番くびれている部分に親指をあて、真横からおへそに向かって押していく。
②手をグーにして、おヘソ周りを円を描くように優しく押していく。
③ウエストの一番細い部分に手を当て、そのまま親指を背中側に回す。
背中に回した親指を上から下に向かって滑らせていく。
④骨盤の上に手を当て、3本の指を使って外側から内側に向かってほぐしていく。
⑤ウエストのくびれ部分に手を当て、前後に身体を動かす。
⑥骨盤の上に手を置き、骨盤を前後に動かす。
⑦手をグーにして、横腹からおヘソに向かって動かす。
⑧手をグーの状態から伸ばし、3本の指を使って⑦と同じように動かす。
⑨肋骨の下に3本の指をあて、押していく。
⑩手をグーにして、下腹からみぞおちに向かって押していく。

デコルテ・顔マッサージ

引用 : 和田さん。チャンネル

元美容部員の 和田さん。が普段行っている小顔マッサージ方法が紹介されています。

気になる目元のクマの原因についても解説されているので、必見ですよ!

①手をグーにして、首筋からデコルテラインに沿ってリンパを流す。
②眉毛をつまみ、筋肉をほぐす。
③眉頭に指をあて、目元をほぐす。
④目頭から下まぶたに沿って、小さな円を描くようにほぐしていく。
⑤こめかみに流して首におろす。
⑥頬の外側から円を描くように、頬をほぐす。
⑦仕上げにフェイスラインをほぐしていく。

知っておきたい。お風呂ダイエットが不向きの人

半身浴は、心臓に負担がかかりづらい入浴法ですが、体調不良の日や薬を服用した日は、半身浴・高温反復入浴法ともにお風呂ダイエットを控えましょう。
また、食後・飲酒後すぐの入浴もNG。

特に身体に負担かかかりやすい、高温反復入浴法が不向きな人についてまとめました。

【高温反復入浴法が不向きの人】
高温反復入浴法は、交感神経が優位になることや、カロリー消費が大きいことなどから、身体への負担が大きくなります。

以下の方は、高温反復入浴法は避けるようにしましょう。
〇生理前
〇心臓や血圧などに持病を持っている
〇妊婦さん
〇貧血気味
〇空腹もしくは食後すぐ
〇飲酒後すぐ

湯船につかることは、ダイエットにも健康にも最適!

いつもの入浴を少し工夫するだけで、血行を促進し、基礎代謝を上げ、ダイエットを成功させる近道になります。入浴を習慣にすることで得られる、健康増進効果も侮れないものがあります。

普段シャワーだけで済ませている方も、これを機にバスタブにお湯を張って、ゆっくり入浴してみてくださいね!