ウォーキング1時間しっかり続ければ効果あり!効果アップのコツも伝授

秋はエクササイズを始めるのに、最適な季節です。でも、ジムに行くにはお金がかかるし、ハードな運動は続かないし…と二の足を踏んでいる方も多いのではないでしょうか。
まず手始めにおすすめなエクササイズが、1時間のウォーキングです。
今回は、なぜウォーキングがおすすめなのか、詳しくご紹介します。

2019年9月13日

ウォーキングが人気である理由

ウォーキングは、靴さえあればいつでもどこでも気軽に始めることができるのが最大の魅力です。始めるにあたってお金もかからず、通勤時やお昼休みなどのスキマ時間を活用して、効率的にエクササイズに取り組むことができます。

ウォーキングは関節や筋肉への負担が他のエクササイズに比べて少なく、年齢や性別、運動経験の有無を問わず誰でも楽しむことができるのも魅力の一つ。

気軽さや身体の負担が軽い事に加えて、継続的にウォーキングを行うことによって得られる健康効果もかなりもの。健康の維持・増進はもちろんのこと、ダイエット効果や気分のリフレッシュ効果など、さまざまなメリットが期待できます

ウォーキング1時間の歩数と消費カロリー目安

まずは自分の歩幅だと1時間でどれくらいの距離を歩く事ができるのかを知ることで、効率よくウォーキングに取り組むことができます。

歩幅(1歩の長さ)の計算方法は、2つあります。
①身長㎝×45%
②身長㎝-100㎝


(例)身長160㎝の人だと
①160㎝×0.45=72㎝
②160㎝-100㎝=60㎝
2つの計算方法では、歩幅に約12㎝の差があります。小股で歩くのと大股で歩くのとでは歩幅も変わっていきますので、おおよその目安になあります。

女性の足で1万歩は、約6~7㎞分になります。
歩くスピードにより1時間の歩数は変わってきますが、1時間で約1万歩を目標に取り組むのがおすすめです。

続いて、消費カロリーの計算方法です。
ダイエット目標が決まっているなら、どれくらいウォーキングによってカロリーを消費したら目標を達成することができるのかを、知ることができます。

ウォーキングによる消費カロリーの計算方法は、2つあります。
①身体活動の強度を表すMETsを(メッツ)を使った計算方法。
METs×運動時間(h)×1.05=消費カロリー


(例)1時間1万歩のMETsは、4.0METsなので、 体重50㎏の人が1時間ウォーキングをした時の消費カロリーは
4.0×1×50×1.05=210カロリーとなります。

②METsを使わず、自分の体重と歩いた距離で消費カロリーを計算する方法。
体重(㎏)×距離(㎞)=消費カロリー


(例)体重50㎏の人が、6㎞ウォーキングをした時の消費カロリーは
50(㎏)×6(㎞)=300カロリーとなります。

毎日ウォーキング1時間で痩せた!ウォーキングの効果

ウォーキングによって得られる効果は、ダイエットだけではありません。ウォーキングは有酸素運動なので、毎日コツコツ取り組めば、身体におこるいろいろなメリットを実感できるでしょう。

  1. 全身がまんべんなく痩せやすくなる
  2. 心肺機能が向上し、持久力を付けることができる
  3. 基礎代謝が上がる
  4. 肩こりの解消につながる
  5. 脳が活性化する

ウォーキングの効果① : 全身がまんべんなく痩せやすくなる

ウォーキングは、身体のパーツが部分的に痩せるのではなく、全身がまんべんなく痩せていく場合が多いです。継続することで余分な脂肪が落ち、スッキリとした体型に近づくことができますよ。

また、ウォーキングは太ももやふくらはぎなどの下半身の大きな筋肉を使うため血流が良くなります。ダイエット効果の他にも、むくみの解消、低体温改善など、女性のお悩みを効果的に解消してくれます

ウォーキングの効果② : 心肺機能が向上し、持久力を付けることができる

はじめのうちは、早足でウォーキングをするとすぐに息が上がってしまうかもしれませんが、継続することで次第に呼吸がスムーズになっていくのを実感できるはずです。

これは、ウォーキングによって知らず知らずのうちに、心肺機能が鍛えられるためです。ウォーキングをすることで、体内に充分な酸素を取り込むことができます。

取り込んだ酸素が全身に行き渡ると、心肺機能が向上し持久力を付けることができます。また、血流が促進されることにより、血管の状態が改善され、血圧の安定にも効果的です。

ウォーキングの効果③ : 基礎代謝が上がる

継続的なウォーキングによって心肺機能が向上するとともに、体力と筋力が付いていきます。「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎの筋肉が鍛えられ、血液循環のポンプ機能が活発に働き、血液を心臓へ送り返すことに役立ちます

また、筋力をつけることで基礎代謝が上がり、身体のすみずみまで酸素が送られ、脂肪を効率的に燃焼させることができます。 基礎代謝が上がることで、何もしなくても消費カロリーが増え、ダイエット効果がアップし、メタボ改善にも役立ちますよ。

ウォーキングの効果④ : 肩こりの解消につながる

ウォーキングの際、腕を振って歩くことで、肩こりの予防・解消に繋がります。ポイントは、腕を後ろに振って歩くこと。腕を前ではなく後ろに振ることで、効率的に肩甲骨を動かすことができます

また、歩くことで全身の血行が良くなるので、血行不良からくる頭痛や腰痛などの不調を軽減する効果も!

ウォーキングの効果⑤ : 脳が活性化する

ウォーキングによって体温が上がることで、効率的に脳が活性化していきます。脳が活性化することで、記憶力と思考力を改善し、集中力が上がり、学習能力向上が期待できます

また、ウォーキングによる脳の活性化は、認知症予防にも役立ちます。

有酸素運動によって全身に運ばれる酸素は、脳の血管にも送り込まれます。新鮮な酸素を得ることで、脳機能の低下を防ぎ、いつまでも若々しさを保つことができるのです。

ウォーキングで効果が出るまでの期間

ウォーキングによる効果を実感できるまでの期間は、非常に大きな個人差があります。早い人では2週間程度で効果を実感できる人もいますが、体質や運動時間によっては、3か月以上経っても効果を感じられないという人もいます。

ウォーキングは、運動強度でいうと「中強度」程度の、比較的負荷の低い運動です。週に最低でも2~3回以上、正しいフォームでウォーキングを行えば、 必ずいつか実感となって現れてきます。

すぐに効果を得ようとせず、長いスパンで考え、継続していきましょう。

1時間のウォーキングでダイエット!効果を高めるためのコツ

ウォーキングでダイエットを目指すなら、効果を高めるコツが知りたいですよね。ここでは、効果的にウォーキングダイエットを行うコツをお伝えします。

  1. ウォーキング前に ストレッチをする
  2. ウォーキング前に軽く筋トレをする
  3. 正しい姿勢を意識する
  4. 腕を振って歩く
  5. 早足の大股で歩く

ウォーキング効果を高めるコツ① : ウォーキング前に ストレッチをする

長く歩くための下準備とケガを予防するため、ウォーキング前にはストレッチをしっかりと行いましょう。歩き出す前にストレッチで軽く身体を動かすことで全身に血液を送り、筋肉や腱を伸ばしやすくし、関節の可動範囲をあらかじめ広げておきます。

屈伸や足首回し、アキレス腱伸ばしなど下半身を中心にストレッチを行うことで、運動効果を高め、脂肪燃焼効果もアップします。ウォーキングの途中で脚や腰に疲れや痛みが出てきた時も、ストレッチを行うことで調子が戻ることがあります。ただし、どんな時も無理は禁物!

ウォーキング効果を高めるコツ② : ウォーキング前に軽く筋トレをする

ウォーキングに加えて筋トレを行うことで、効率よく筋肉をつけ、脂肪を燃焼させることができます。スクワットやプランク、ヒップリフトなど器具を使わず自宅でできるトレーニングがおすすめです。

お腹周りや太ももなど、痩せたいパーツが具体的にある場合は、その部位を意識して筋トレを行うのもアリ!筋トレと有酸素運動であるウォーキングを組み合わせることで、より効果的に脂肪を燃焼させることができますよ。

ウォーキング効果を高めるコツ③ : 正しい姿勢を意識する

間違った姿勢で歩き続けると、身体に大きな負担をかけ、ケガをしやすくなります。歩く時には、身体の中心軸の「体幹」を意識することで、全身の筋肉にほど良い緊張感が生まれます。

体幹を意識しながら背筋を伸ばし、目線を上げ、顎を引いた姿勢が基本のウォーキングの姿勢です。その姿勢をキープしつつ、肘を軽く曲げて腕を肩から振ります。

脚は地面をしっかりと蹴り上げて、ひざが曲がらないよう注意しましょう。

ウォーキング効果を高めるコツ④ : 腕を振って歩く

腕を振って歩くことで、肩甲骨が動かされます。ウォーキングでの腕振りのポイントは、行進のように前に大きく出すのではなく、後ろに引くこと。

前に腕を振っても、肩甲骨は動きません。肘を後ろに引くように動かすことで肩甲骨が背中の中心に寄り、肩甲骨周辺の筋肉を効率的に動かすことができます。

肩甲骨が動くことで骨盤や下半身の筋肉も連動して動くことになり、身体全体を使った全身運動が可能になります。

ウォーキング効果を高めるコツ⑤ : 早足の大股で歩く

ウォーキングは、散歩ではありません。ただ歩く程度だと 消費カロリーはそれほど多くありません。

エクササイズとしてウォーキングの効果を得るためには、早歩きの大股で歩くことが基本。大股で歩くことで、股関節をしっかりと使うことができます

少し息が上がるけど、会話できる程度の運動強度を維持することで、適度に身体に負荷をかけることができます。 一歩一歩の運動負荷が高まるため、小さな歩幅で歩くよりもカロリー消費がアップ!

1時間のウォーキングいつやろう?おすすめの時間帯

ウォーキングにおすすめの時間帯は、朝か夕方

まず朝ウォーキングを行う最大のメリットは、朝日を浴びることができることです。朝日を浴びることで、自律神経を整え、幸福感をもたらしてくれるホルモン「セロトニン」を増加させることができます。

ストレス社会を生きる現代人は、慢性的なセロトニン不足が指摘されています。セロトニンが不足することで、無気力感が増し、うつ病の原因となることも。

次に、夕方ウォーキングを行う最大のメリットは、快眠へ導くことができることです。就寝時間の3時間くらい前にウォーキングを行うことで、脳の温度を一時的に上げることができます。

眠気は、脳の温度が低下する時に現れやすくなるので、ウォーキングをすることで脳の温度差を大きくすることができます。結果的に、寝つきが良くなり、快眠へとつなげることができるのです。

1時間ウォーキング、頑張ってみない?

ウォーキングは、ダイエット効果だけではなく、ストレス解消効果があったり女性の悩みを解消してくれる効果があったりと、うれしいメリットがたくさん!

1時間歩くのが辛ければ、最初は30分から始めてもOK。

気候が良い日が多い秋は、ウォーキングを始めるのにぴったりの季節です。ぜひ、メリットいっぱいのウォーキングを習慣にしてくださいね!