ウォーキング30分で得られる嬉しい効果!ダイエットにも最適な理由とは

ウォーキングは、ただ歩くだけで良い効果なんて得られないと思っていませんか?実は、たった30分ウォーキングするだけで、うれしい効果がたくさん得られるんです!
今回は、ウォーキングの効果とダイエットにも最適な理由についてお伝えします。

2019年9月12日

ウォーキング30分の消費カロリー

ウォーキングによる消費カロリーを計算するには、2つの計算方法があります。

①身体活動の強度を表すMETs(メッツ)を使った計算方法。
②METsを使わず、自分の体重と歩いた距離で消費カロリーを計算する方法。


METsとはMetabolic Equivalentsの略称です。日本語に訳すと「代謝当量」という意味になりますが、運動強度を表した単位の事です。

安静時は1METs。
この1METsは世界共通の物差しで、1METsを基準にして何倍のエネルギーが消費されているのかを数値で表すことで、身体活動の強度を示します。

【ウォーキングのMETs】
家の中での歩行=2.0METs
犬の散歩、通常の歩行=3.0METs
通勤や通学での歩行(早歩き)=4.0METs
平らで固い地面を6.4㎞/時で歩行(かなり早歩き)=5.0METs
野原や丘の斜面をハイキングする=5.3METs
山を登る(荷物は持たない)=6.3METs
競歩=6.5METs

METsを使った消費カロリーを割り出す計算方法をご紹介します。

METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05=消費カロリー(kcal)
(例)体重50㎏の人が早歩きで30分ウォーキングをした時の消費カロリーは
4.0×0.5×50×1.05=105カロリーとなります。

METsを使わず自分の体重と歩いた距離で消費カロリーを計算する方法です。

体重(㎏)×距離(㎞)=消費カロリー(kcal)
(例)体重50㎏の人が、3㎞ウォーキングをした時の消費カロリーは
50(㎏)×3(㎞)=150カロリーとなります。

毎日のウォーキング30分で得られる健康(ダイエット)効果

30分だけのウォーキングなんて、運動時間が短すぎてメリットがないと思っていませんか?たった30分のウォーキングでも、続けることでたくさんのメリットが得られるんですよ。

  1. 効率的に脂肪を燃焼できる
  2. むくみ予防になる
  3. 体力が付く
  4. ポジティブになる
  5. 寝つきが良くなり、深い睡眠を得られる

ポイント① : 効率的に脂肪を燃焼できる

ウォーキングは、特別な道具も必要なく、靴さえあればいつでも気軽に取り組むことができるのが最大の魅力。ハードな運動ではないので誰にでも続けやすく、効率的に脂肪を燃焼させることができます。

ウォーキングで望ましい効果を得るための1日の運動量は、早歩き程度のスピードで30分、一万歩を目安にするのがおすすめです。早歩きは、運動強度でいうと「中強度」。「ちょっと早いな」と感じる程度の早歩きでウォーキングをすることで、消費カロリーを高めていくことができます

この中強度の活動を1回30分以上、週に5日以上行った場合、血圧や血糖値、心臓疾患リスクが下がり、メタボが改善されたという研究結果も!

ポイント② : 脚のむくみ予防になる

ふくらはぎに流れる静脈は、「第二の心臓」と呼ばれる血液を循環させる仕組みによって支えられています。ウォーキングによって、ふくらはぎの循環システムを強化することで血行を促し、むくみを予防することに繋がります。

また、ウォーキングを続けることで、全身の筋肉の約70%が集中している下半身を中心に筋肉が付きます筋力を上げることで基礎代謝が上がり、ただ寝転がっているだけでもカロリーを消費しやすい身体に近づくことができますよ!

ポイント③ : 体力が付く

ウォーキングを習慣にすることで、下半身を中心に筋肉が付くと同時に、体力も強化されます。筋肉と体力を身につけることで、疲れにくい体を手に入れることができます。

また、効率よく脂肪を落とし、適度に筋肉のある格好良い身体になるためには、運動が不可欠。体力のない状態で、いきなりハードな筋トレや高強度のトレーニングを行うと、すぐに疲れてしまい、継続することができません

ダイエットの第一歩として、先にウォーキングで体力をつけておくことで、その後のトレーニングも効率よく行うことができますよ。

ポイント④ : ポジティブになる

定期的にウォーキングをすることで、神経を調節して怒りや悪意を感じづらくし、ポジティブになれる効果があります。

歩き始めて15分ほどすると、爽快感をもたらす「ベータエンドルフィン」が分泌され始めます。マラソンやジョギングをしている人が、走ることに爽快感や恍惚感を抱く「ランナーズハイ」と呼ばれる現象は、このベータエンドルフィンが関係しているそう。

さらに、歩き始めて20分ほどたつと、今度は「ドーパミン」が分泌され始めます。ドーパミンは別名「希望のホルモン」と呼ばれ、ウキウキとした明るい気持ちになり、希望が湧いてきます。

ウォーキングによって、ベータエンドルフィンやドーパミンが脳内を満たすことで、物事をポジティブに捉えることができるようになるそうです。

さらに、外を歩くことで自然の光を浴びることにより、季節性情動障害を防ぐ役割も果たしてくれます。日照時間の短い季節に陥りやすい、「冬季うつ」の予防にも役立ちます。

ポイント⑤ : 寝つきが良くなり、深い睡眠を得られる

運動習慣のある人は、運動しない人に比べて不眠が少ないことが分かっています。1回だけの運動では効果が弱く、習慣的な運動が良質な睡眠のためには不可欠

激しい運動は逆に睡眠を妨げることがありますが、ウォーキングのような有酸素運動の習慣があることで寝つきが良くなり、深い睡眠を得ることができます

ウォーキングは30分から!と言われる理由

ウォーキングなどの、身体を動かす時にエネルギー源として使われる脂肪は、血中に流れている脂肪(遊離脂肪酸)です。この遊離脂肪酸は、運動開始直後から燃焼されているということが分かっています。

さらに運動を続けることで、遊離脂肪酸が少なくなってくると、今度は「体脂肪」と呼ばれる皮下脂肪や内臓脂肪が分解されます

この体脂肪の分解が、運動開始20分後くらいから早まるといわれています。そのため「20~30分以上運動しないと、脂肪は燃焼しない」という情報が存在しているのです。

しかし、ある研究では5~10分の短時間の有酸素運動でも、こまめに行うことで体脂肪を減らすことができるという結果が出ています。

ウォーキングは、一度に長時間行うよりも、できるだけこまめに継続して行うことがおすすめです。

30分のウォーキングをより効果的にするポイント

たった30分のウォーキングでも、ただ歩けばいいというものではありません。ここでは、より効果を得られるウォーキングのポイントをお伝えします。

  1. 正しいフォームで行う
  2. 早歩きする
  3. 継続する
  4. お気に入りのシューズやウエアを揃える

ポイント① : 正しいフォームで行う

ウォーキングは、ただ歩くだけでは充分な効果が得られません。重要なのは、姿勢と歩く時の正しいフォームです。

ウォーキングの基本の動きは、「立つ姿勢」にあります。身体の中心軸「体幹」を意識することで、全身の筋肉にほど良い緊張感が生まれます。

猫背や反り腰の方は特に、姿勢が崩れないように注意しましょう。

体幹を意識しながら「立つ姿勢」をキープしつつ、歩きます。中強度の運動量をキープするために、大股の早足でリズミカルに歩くことが基本となります。

ポイント② : 早歩きする

ウォーキングは、普通に歩く程度だと消費カロリーはそれほど高くありません。1㎏痩せるためには、なんと約7000kcalを消費しなければなりません。

7000kcalを消費するためには、普通の速度でウォーキングすると、体重50㎏の人だと約44時間、体重60㎏の人だと約37時間かかります。
しかし、早歩きをすることで、体重50㎏の人は約33時間、体重60㎏の人は約28時間と、かなり時間を短縮して消費することができます

つまり、ウォーキングで痩せるためには、歩く速度や脂肪を燃焼させるためにかかる時間にも注目すべきなのです。

ポイント③ : 継続する

ウォーキングは、継続しなければ意味がありません。最低でも週に3日以上は、歩くように心がけましょう。

身体が慣れないうちはキツく感じるかもしれませんが、慣れてくると身体が変わってくることに喜びを感じたり、ストレス解消になっている事に気が付いたりすることができます。

「一生続けなければ!」と気張るのではなく、「とりあえず今日1日頑張ろう」「今週だけはやってみよう」とハードルを低くして、楽しみながら取り組んでみてくださいね。

ポイント④ : お気に入りのシューズやウエアを揃える

ウォーキングを習慣にしたいけど、なかなか行動に移せない時は、形から入るのもアリ!

履き心地の良いシューズや、動きやすくて素敵なウエアを揃えることから始めると、俄然気分が上がっていきます。

「この素敵なシューズやウエアを着て、ウォーキングを頑張って結果を出している自分」を現実ものにするため、気軽に行動に移すことができるはずです。

30分ウォーキングに最適なタイミングは?通勤や夜…

ウォーキングに最適なタイミングは、体温が上がる夕方がベスト

就寝時間の3時間くらい前に行うウォーキングは、脳の温度を一時的に上げます。睡眠は脳の温度が低下する時に出現しやすくなるので、ウォーキングをした日はしない日に比べて脳の温度差が大きくなります。

結果的に、寝つきが良くなり、快眠へとつなげることができます。

ただし、寝る前の激しい運動は必要以上に体温を上げてしまい、安眠の妨げになることがあります。
睡眠時間から逆算して、ウォーキングの時間が取れそうにない時は、軽いストレッチ程度に抑えることで睡眠の質を保つことができますよ。

毎日のウォーキングを習慣にしよう!

心身ともに、たった30分のウォーキングから得られるメリットは、 計り知れないものがあります。継続することで筋肉や体力が付き、結果的にダイエットにもつながります。

場所も道具も今あるものですぐに始めることができるので、外に出るだけで気軽にチャレンジすることができますよ。

秋は運動に最適な季節です。
ぜひ、メリットいっぱいのウォーキングを試してみてくださいね!